Schema hardlopen voor beginners van de Hartstichting.

Met het schrijven van de vierde bijzondere looproute in - en rond Arnhem kwam ik op de website van de Hartstichting. Tenslotte is de Hartstichting één van de promotors geweest van de veilige looproutes die ik in dat blog heb beschreven. Op hun website staat ook veel informatie voor de beginnende loper. Er is daar zelfs ook een schema te downloaden voor beginners. En het deed mij deugd om te zien dat dit schema meer overeenkomt met de opbouw die ik gebruik met de beginnerscursus. Heel rustig en gelijkmatig opbouwen. Natuurlijk zitten er wel verschillen in met mijn schema, zo zit er in mijn schema meer afwisseling in. Op zich ook wel logisch, het schema van de hartstichting is vooral voor mensen die voor zelf en zonder begeleiding beginnen. Een goede trainer zorgt er natuurlijk juist voor dat de trainingen spannender en afwisselender zijn. Naast natuurlijk het meest belangrijke dat je feedback krijgt over je loopstijl.

Schema-hartstichting

Verder staat op de website ook nog extra informatie over de noodzaak van bewegen, bijvoorbeeld door hardlopen. Een kleine greep van wat er te vinden is:

Met het schrijven van de vierde bijzondere looproute in - en rond Arnhem kwam ik op de website van de Hartstichting. Tenslotte is de Hartstichting één van de promotors geweest van de veilige looproutes die ik in dat blog heb beschreven. Op hun website staat ook veel informatie voor de beginnende loper. Er is daar zelfs ook een schema te downloaden voor beginners. En het deed mij deugd om te zien dat dit schema meer overeenkomt met de opbouw die ik gebruik met de beginnerscursus. Heel rustig en gelijkmatig opbouwen. Natuurlijk zitten er wel verschillen in met mijn schema, zo zit er in mijn schema meer afwisseling in. Op zich ook wel logisch, het schema van de hartstichting is vooral voor mensen die voor zelf en zonder begeleiding beginnen. Een goede trainer zorgt er natuurlijk juist voor dat de trainingen spannender en afwisselender zijn. Naast natuurlijk het meest belangrijke dat je feedback krijgt over je loopstijl.

Schema-hartstichting

Verder staat op de website ook nog extra informatie over de noodzaak van bewegen, bijvoorbeeld door hardlopen. Een kleine greep van wat er te vinden is:

Bewegen


Ik wandel elke dag met mijn hond en kom echt wel aan 30 minuten bewegen per dag. Is dat zo?

Een half uurtje beweging lijkt niet veel, maar het is wel de bedoeling dat u zich een half uur behoorlijk inspant.

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) geeft aan hoeveel mensen minimaal moeten bewegen om gezond te blijven. Deze norm gaat uit van 'gezonde' mensen en verschilt per leeftijdsgroep:

Vanaf 18 jaar
• 30 minuten matig intensief bewegen, op tenminste 5 dagen van de week (bij voorkeur 7 dagen)

Onder de 18 jaar
• 1 uur matig intensief bewegen per dag

Wat is matig intensief bewegen? Dat is voor iedereen anders. Uw hart moet door deze beweging goed aan het werk worden gezet. U merkt dit doordat:
• u behoorlijk moet ademhalen, zonder dat u buiten adem raakt
• uw hart sneller gaat kloppen

Uw conditie speelt ook een rol:

  • fietst u nooit, dan spant u zich al voldoende in bij een snelheid van 15 kilometer per uur
  • fietst u regelmatig in een flink tempo, dan voelt u uw hartslag misschien pas oplopen bij 20 kilometer per uur

Een half uur is echt teveel voor mij... Als u niet gewend bent om regelmatig te bewegen, is een half uur best veel. U hoeft niet meteen een half uur achter elkaar te bewegen. 3 maal 10 minuten of 2 keer een kwartier is ook goed. Belangrijk is ook om een activiteit te kiezen die bij u past, anders is de kans groot dat u snel afhaakt. Hieronder enkele tips.

Hardlopen of fietsen Wilt u sporten wanneer het u uitkomt?  Met of zonder sportmaatje?  Dan is fietsen of hardlopen wellicht iets voor u.  Bewegen in de natuur 
In de natuur zijn mogelijkheden genoeg:
• maak een wandeling in de natuur
• pak de fiets
• maak een stevige wandeling met uw hond
• waai lekker uit op het strand

Bewegen op het werk Beweeg meer tijdens uw werk:
• ga met de fiets naar uw werk als u dichtbij woont
• stap 1 of 2 haltes eerder uit de tram of bus en wandel de rest
• maak een lunchwandeling met uw collega's
• neem de trap in plaats van de lift

Ook geven ze nog adviezen bij hun hardloopschema en daar ben ik het helemaal mee eens!
Langzaam opbouwen In 16 weken bouwt u uw hardloopactiviteiten langzaam op. In het begin wisselt u het hardlopen veelvuldig af met wandelen. Geleidelijk merkt u dat u het hardlopen steeds langer volhoudt en dat de wandelpauzes steeds korter worden. 
Eigen tempo Het hardloopschema is een handig hulpmiddel. Het gaat uit van een persoon met een gemiddelde conditie. Probeer eentempo te vinden waar u zich zelf het meest prettig bij voelt. Als u het beginniveau te laag vindt, slaat u de eerste weken over. Andersom geldt ook: is 60 minuten te veel voor u, dan volgt u niet het hele schema tot het eind. 
Enkele tips:
• wandel in een pittig tempo
• loop hard in een comfortabel tempo (joggen)
• doe na afloop altijd rek- en strekoefeningen

Ook heeft de Hartstichting een Leefstijltest die is alleen even „of air” omdat deze door hun aangepast wordt om met de nieuwe versie nog beter op de gebruiker toe te spitsen.

Mocht je al willen beginnen met lopen terwijl er nog geen beginnerscursus start dan kun je hier het schema van de Hartstichting downloaden. Kun je je lichaam al voorbereiden en versterken zodat je al een beter uitgangspositie hebt als je echt met de cursus begint. Nog wel een tip van mij, je kunt dan zelfs nog rustiger opbouwen door in plaats van 2 minuten lopen, de eerste weken te beginnen met afwisselend één minuut lopen en wandelen.

blog comments powered by Disqus